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海军陆战队的训练被称为魔鬼训练,不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练,不可否认的是,陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果,让你迅速变身肌肉男。
# s# B# X3 {7 O1 d这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。4 C( e# o8 {) ]6 @- A
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做操的着装:
% l% ]+ ]8 T, k) v- J& z做操的时候,海军陆战队会有和专业的军服,军装设计比较宽松、抗拉伸性好,功能强大,是做操和训练时必不可少的装备,当然他们还有美国海军体能训练的专用T恤,这款已经商业化生产,我们也能买到,如果我们没有这些装备,还可以穿宽松的具有快干功能的防晒T恤,下身可以穿一条拉伸性能极强的向导长裤。
6 L/ H: u7 L4 S% l8 I以下是训练操的过程5 d7 C7 R9 u8 ~
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一、收腹抬腿
# L0 I' O. i3 z/ i( H; R双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了,做肌肉男其实很简单,努力最重要。
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二、侧拉大腿! u$ _: ?/ Q7 g4 _4 t
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。; H7 ~1 _5 U2 p
大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。/ X5 n1 k( f9 K$ c5 t; k
( C4 ]" j, I- V3 A2 ?& S三、挺腰划手
9 [0 l) w U: J/ U就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作,也是成为肌肉男比较简单的动作。! U6 _3 |5 ^% Q% Q& h( Z/ ?2 {
- {4 i! H# w2 U: I0 L; \! M0 l四、潜水式伏地挺身0 }6 s5 ?# M4 B5 Y
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉,却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练,小肌肉最难练,人身上有639块肌肉,由60亿条肌纤维组成,每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力,如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩,可产生约25吨的力 人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里,可绕地球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来,朋友你不是肌肉男了,你是超人。
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9 }) \& c, e+ P3 l0 c. d) T9 R' W: z五、后滚拉腿* f% a3 s3 M; [; r! v) T
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习,拉伸练习也是比不可少的。
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/ k8 x, L8 i, u& S六、蹲伏趴站: N1 x1 y0 O! {; y, O
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
. y8 J- `" C" H) L双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。这个动作有点难度,但是想做肌肉男的朋友要加油了。7 Q) n7 {" z9 h, b5 Z4 {/ y
& E2 C, ?/ M- I4 r L: t% b, \七、交腿扭身
! ?8 Z& [0 w5 i7 ?" T坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。! y! d* q8 P! K# a, }2 m1 v7 j
反复做8——10次后,换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法,成为肌肉男可没有那么容易,坚持就是胜利。
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! t8 J# D( `% K. ], i八、跨栏伸腿' b2 V. G* l8 p% g0 [
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换另一侧再做。% O- I3 V. L6 P3 a6 O1 C3 N
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九、弯腰举手7 G# i; ~. H& G4 k$ Y% F6 ~
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。动作大多数都是重复性的,不要嫌烦,能练成肌肉男什么都值了。
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十、骨盆盘坐
7 S/ O, N5 i6 M. w" T双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。
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& B" C! d. N+ C) T4 j0 ]这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是可以有效的帮助减少运动伤害。: c% B$ g' ?6 U, ?
总结:肌肉男让女人尖叫,让男人嫉妒,要想成为肌肉男,要付出很多努力,只要不怕吃苦,坚持不懈,人人都能成为肌肉男。 |
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