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海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果，让你迅速变身肌肉男。
5 D {5 I/ ], k+ |+ X这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
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* \! o% e# A4 D( S做操的着装：# _5 |5 h$ N+ `+ Y5 M0 n' a: N& X
做操的时候，海军陆战队会有和专业的军服，军装设计比较宽松、抗拉伸性好，功能强大，是做操和训练时必不可少的装备，当然他们还有美国海军体能训练的专用T恤，这款已经商业化生产，我们也能买到，如果我们没有这些装备，还可以穿宽松的具有快干功能的防晒T恤，下身可以穿一条拉伸性能极强的向导长裤。
$ M7 K- [9 s! J# ^1 J! R以下是训练操的过程
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1 {2 Z: |$ ~* v一、收腹抬腿1 X/ d" h+ s; d8 _- r% D" u% l$ m
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。0 W: w7 T0 V% T, h2 m% `2 v; B
& ` f+ f# P, f6 K二、侧拉大腿' f: ~; B- {( t5 A% Y5 m
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。2 t. O5 W& E8 S; b: I% n
大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。
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三、挺腰划手8 W! J% b* Q9 ~6 d6 X0 \
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。2 U5 x+ b) }3 `$ @: Y# v0 ]( v" c
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四、潜水式伏地挺身
( _8 U, O- s2 {8 S" Q这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练，小肌肉最难练，人身上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩，可产生约25吨的力 人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来，朋友你不是肌肉男了，你是超人。, _! s/ I, ?' ^. Z9 R Q& U
$ W2 A8 M. @& O五、后滚拉腿
' j+ Q% a+ q% A3 ^: |双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。( M t! U8 k5 `) T: E& I
3 }. {% O# s! C V六、蹲伏趴站& g# }2 D Y4 }
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
. z1 h6 _: R6 m& o; t双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。
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9 t& ~' D! [7 n8 q M七、交腿扭身6 X6 {5 L8 [; @) |
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。
' P& a: o( m" p4 h& Y反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。
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* ]4 a6 i& J. N5 M: {% P t' q八、跨栏伸腿' B' A7 p" C( A# j) [
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换另一侧再做。. i# o2 r3 ^" C5 d8 V4 d/ T0 w
4 |, g: T: C/ }( i; b九、弯腰举手( l8 z) ], j7 c' N
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。动作大多数都是重复性的，不要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了。8 g7 q) T( i/ F6 `( E; G
. ]! X0 ~" w0 Y. b' n. v十、骨盆盘坐
$ p1 {$ `, i _. S8 \双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。$ T: S2 z2 p0 R2 j8 c
2 e# l( j$ T3 p) J这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是可以有效的帮助减少运动伤害。
0 S- `- d- E! T- h3 h. M总结：肌肉男让女人尖叫，让男人嫉妒，要想成为肌肉男，要付出很多努力，只要不怕吃苦，坚持不懈，人人都能成为肌肉男。 |
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发表于 2011-8-11 15:35:43